Archives par étiquette : manger

Les vacances sont arrivées !!

Bien manger en vacances

Ah! les vacances tant espérées et si bien méritées. Peut-être en profiterez-vous pour voyager, jardiner, rénover ou tout simplement vous reposer? Souvent trop occupés avec vos projets de la journée, vous consommez des aliments pas toujours nutritifs ou oubliez tout simplement de manger. Maintenir de bonnes habitudes alimentaires durant la période de relâche peut s’avérer une tâche difficile pour plusieurs et pourtant, ce n’est pas si compliqué après tout. Il s’agit de planifier ses repas tout comme on planifie son horaire de la journée. Voici quelques conseils à ce sujet :

Votre journée est remplie d’activités diverses? Optez pour des repas simples et faciles à préparer. Un sandwich aux œufs avec une bonne soupe aux tomates ou une salade verte et un petit pain de blé entier satisferont les estomacs les plus pressés. Les viandes à sandwich, les soupes en conserve et les salades pré-préparées vous feront économiser beaucoup de temps, temps que vous pourrez consacrer à vos projets extérieurs.
Vous préférez des repas un peu plus élaborés? Planifiez à l’avance votre menu et décidez du moment de la journée où vous le cuisinerez. Ici, trois options s’offrent à vous : 1) Vous préparez vos aliments à l’heure même du repas; 2) Vous cuisinez vos repas de la journée le matin même; 3) Vous cuisinez vos repas du lendemain, la veille. Si vos options sont 2 et 3, vous n’aurez qu’à mettre le tout au micro-ondes quelques minutes et le déguster.
Si vos activités durent quelques jours, pourquoi ne pas planifier votre menu complet à l’avance? Vous n’aurez qu’à faire l’inventaire des ingrédients que vous avez dans vos armoires, réfrigérateur et congélateur, et dresser la liste des ingrédients manquants. Des exemples d’aliments qui se préparent à l’avance ou qui se congèlent bien : soupes et casseroles diverses, macaroni, lasagne, pâté chinois, riz, etc.
Optez le plus souvent pour des aliments faciles à préparer mais qui sont également sains pour la santé : viandes à sandwichs maigres; salade; crudités; mayonnaise et vinaigrette réduites en gras; soupes faites à partir de bouillon; lait, yogourt et fromage réduits en gras; pains faits de grains entier et riches en fibres; muffins maison; craquelins faibles en gras; jus de fruits ou de légumes, etc.

Dernière chose, — mais non la moindre —, assurez-vous de boire de l’eau en grande quantité. Je vous le rappelle, l’eau est indispensable pour demeurer bien hydraté et alerte, surtout par temps chaud. Buvez avec modération les liquides tels que les boissons gazeuses, les boissons alcoolisées et le café, puisqu’ils entraînent la déshydratation.

Vous le savez bien autant que moi, la planification et la préparation des repas sont deux facteurs de succès des vacances, au même titre que la crème solaire, le chasse-moustiques, la trousse de premiers soins et les bonnes lectures d’été! Il va de soi que plus vous serez actif, plus vous devrez consommer d’aliments, mais pas à n’importe quel prix! Rappelez-vous que « divers aliments » fournissent « divers nutriments » à votre organisme, ce qui explique qu’il faut « manger bon et varié ».

Bonnes vacances et bon appétit!

Julie Rajotte
Diététiste-Nutritionniste
450. 430-1690

Le plaisir de bien manger

Bien manger avec plaisir, est ce possible ?

 

Plusieurs personnes sont ambivalentes entre ces deux nécessités que sont « le plaisir de manger » et « manger santé ». Et si on mariait les deux : le plaisir de bien manger, voilà ce qui doit être mis de l’avant!

 

CUISINER SANTÉ, c’est notamment utiliser des aliments frais, soigneusement choisis pour leur fraîcheur et leur provenance, locale préférablement : Un fromage régional, un pain de la boulangerie d’à côté, un poisson frais fièrement recommandé par votre poissonnier,  des légumes de saison du maraîcher local, etc.

 

CUISINER SANTÉ, c’est aussi miser sur une abondance d’aliments sains, c’est-à-dire :

  • Riche en vitamines et minéraux comme les fruits et légumes frais en abondance: La tomate pour en faire de savoureux plats italiens et des sauces regorgeant de lycopène, les courges pour une soupe onctueuse et subtilement sucrée, les laitues diverses pour une entrée fraîche et ensoleillée, de belles asperges grillées, les petits fruits d’ici mis en coupe pour un délicieux dessert coloré et léger…
  • Faible en acide gras saturés ou trans comme les coupes de viandes maigres (poissons et fruits de mer, filet de porc frais, poulet sans la peau, viande sauvage, légumineuses…), mijotées ou marinées et grillées plutôt que panées et frites;
  • Source de bons acides gras mononsaturés tel que les huiles d’olive ou de canola pressées à froid, les olives, l’avocat, ou source d’acide gras oméga-3 des poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau…
  • Des fibres céréalières de tout genre, essentiellement de grains entiers : de l’orge mondée aux divers riz (brun, sauvage, basmati brun, jasmin…), des délicates pâtes fraîches aux multiples pains aux milles saveurs, etc…

 

CUISINER SANTÉ, c’est également d’apprendre à rehausser délicatement la saveur de nos plats et aliments, en toute simplicité :

  • Des fines herbes fraîches, cueillies à même notre balconnière ou directement du marché : le romarin dans les marinades rehausse agréablement les viandes telles que le porc, le bœuf, l’agneau ou les viandes sauvages. Le thym quant à lui se marie particulièrement bien avec les tomates, légumes, soupes et le poulet. Le basilic, un classique dans la cuisine méditerranéenne avec l’ail, l’huile d’olive et la tomate, ou combiné aux noix de pin et parmesan pour en faire un pesto qui agrémentera nos pâtes et pizza.
  • Quelques ingrédients essentiels tels que des herbes salées du bas du fleuve, une moutarde de Dijon, le sirop d’érable, une sauce tamari, l’ail, un vinaigre de vin… pour une touche digne des chefs!

 

 

 

 

 

 

 

Voici QUELQUES IDÉES qui sauront vous inspirer et vous mettre l’eau à la bouche :

 

Potage pomme et courge butternut : Faire revenir 1 oignon haché et y ajouter 1 courge butternut, 2 carottes et 2 tasses de pommes tous coupés en cubes. Laisser mijoter 30 minutes dans 4 tasses de bouillon de légumes, dont 1 tasse pouvant être substituée de jus de pomme brut si désiré. Assaisonner d’¼ de c. thé de cannelle et 1 pincée de gingembre et réduire en purée. Servir avec une touche de yogourt nature au moment de servir.

 

Salade d’épinard, pomme, Grenoble et fromage de chèvre émietté dont la vinaigrette maison est composée simplement de ½ tasse d’huile de canola, ¼ tasse de vinaigre balsamique, 1 c. thé de moutarde Dijon et 3 c. soupe de sirop d’érable.

 

1Pizza maison : Laisser d’abord dégorger 1 tomate coupée en dés, dans un bol, avec 1 c. thé d’herbe salées du bas du fleuve. Pendant ce temps, préparer divers légumes tels qu’épinards hachés, oignons hachés, courgette tranchées finement, poivrons colorés, champignon, etc. Faire revenir de la chair à fines saucisses fraîches de votre boucher ou une poitrine de poulet préalablement marinée et coupés en lanières/cubes, avec une grosse gousse d’ail. Badigeonner les pâtes à pizza (pain pita, pain indien, tortillas…) de pesto, y répartir les tomates dégorgées et égouttées, la chair à saucisse ou le poulet, les légumes et un fromage (tranches de brie, cheddar fort, mozzarella, provolone…). Cuire une quinzaine de minute au four à 350°F et finir la cuisson à broil pour dorer le fromage.

 

Brochette de saumon à l’asiatique : Choisir un filet de saumon assez épais pour en faire de beaux gros cubes (le poissonnier se fera un plaisir de vous le préparer). Préparer la marinade :  ¼ tasse d’huile d’olive, ¼ tasse de sauce tamari, 1 gousse d’ail, 1-2 c. thé de gingembre frais haché, 2 c. thé d’huile de sésame. Y laisser mariner au moins 30 minutes les cubes de saumons de même que quelques légumes tels courgette, champignon, poivron, oignon sucrés. Enfiler sur brochettes et cuire sur le BBQ environ 10 minutes.

 

Constatez-le et vivez-le, pour être un plaisir, manger santé se doit d’être simple, naturel et savoureux. Le PLAISIR DE BIEN MANGER, c’est aussi :

  • Décorer notre table pour le plaisir des yeux
  • Agencer et déguster un bon vin avec notre mets
  • Partager notre repas en agréable compagnie
  • Constater le plaisir qu’ont nos convives à savourer notre repas
  • Sortir de table satisfait et rassasié, mais non bourré

 

Lorsque notre mets est cuisiné avec amour et respect, que nos aliments sont frais et soigneusement choisis, et que nous prenons le temps de savourer le tout, sans excès, c’est un succès garanti!

 

Julie Rajotte

Nutritionniste-Diététiste

450-430-1690