Archives par étiquette : santé

Les gras et la santé

Les gras et la santé !

 

Le gras sont souvent inculpés et mis au banc des accusés dans notre société. Notre phobie des matières grasses pourrait nuire à notre santé. Contrairement à la croyance populaire, les gras sont importants pour la santé. Le gras est une source non négligeable d’énergie, particulièrement chez les jeunes enfants. On compte deux fois plus de calories dans les lipides que dans les glucides et les protéines. Le gras est aussi indispensable pour l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. Il fournit également les acides gras essentiels dont le corps a besoin pour maintenir le cœur en santé, produire des hormones et fabriquer des cellules et une peau saine. La couche de gras sous la peau agit comme amortisseur pour protéger les organes du corps et aide à isoler le corps des températures extrêmes.

Par contre, il existe un rapport entre une forte consommation de gras et plusieurs maladies et il est connu que les Nords-Américains consomment plus de matières grasses qu’il n’en faut ! Le gras peut être dissimulé dans les aliments (comme le fromage et les produits de boulangerie); il peut être visible sur les aliments (comme la peau du poulet et le gras entourant la viande); ou il peut être ajouté aux aliments (sous forme de margarine, de beurre et de vinaigrette). Tous ces aliments contribuent à l’apport quotidien de matières grasses. Le secret c’est d’opter pour des choix qui apportent un bon équilibre en matières grasses tant au chapitre de la quantité que de la qualité.
Il faut donc limiter notre consommation de matières grasses saturés et privilégier les gras insaturés dont les acides gras essentiels. Les acides gras essentiels proviennent de deux grandes «familles» : les n-3 (oméga-3) et les n-6 (oméga-6). La famille des n-3 fournit l’acide alpha-linoléique, qui est présent principalement dans les poissons d’eaux profondes (ex., le maquereau, le saumon et le thon), les noix de Grenoble, les graines et l’huile de lin et les huiles de canola et de soja. L’acide linolénique, provenant de la famille des n-6, se trouve principalement dans les noix de Grenoble et du Brésil, les pacanes, les amandes, les graines de sésame, et les huiles végétales, telles les huiles de tournesol, de maïs, de soja, de sésame, d’arachide et d’olive.
En sommes, il s’agit de mettre à contribution les acides gras là où ils comptent vraiment dans notre alimentation.
1. Bonifiez une salade avec des noix, des graines de sésame ou une vinaigrette d’huile aromatisée.
2. Inscrivez poisson ou fruits de mer au menu une ou deux fois par semaine : une darne de saumon grillée, quelques sardines, une casserole de thon et nouilles.
3. Essayer le pain aux graines de lin et tartinez-le légèrement avec une margarine molle non hydrogénée.
4. Prenez une poignée de noix mélangées comme collation quelques fois par semaine.
5. Variez les huiles dans vos sautés, essayez les huiles de canola, d’arachide ou d’olive non pressées à froid.

Souvenez-vous la qualité et la quantité sont un gage de bonne santé !

Julie Rajotte
Diététiste – Nutritionniste
info@nutrionem.com

Conseils santé pour le printemps

Conseils santé pour le printemps

 

 

 

Le printemps est arrivé, pourquoi ne pas repartir du bon pied tout comme la nature? Les habitudes alimentaires sont influencées par plusieurs facteurs tels que notre culture, notre environnement social, notre vécu, nos aversions, nos goûts, etc. Voilà donc pourquoi il est irréaliste de croire que les habitudes alimentaires peuvent être modifiées du jour au lendemain et ce, sans effort. Il faut être patient lorsque l’on s’attaque à notre menu et rappelez-vous que la clef du succès repose sur la motivation et le temps. Voici 3 « résolutions » alimentaires conduisant sans faute à de bonnes habitudes alimentaires et à un esprit sain dans un corps sain !

 

1. Augmenter la consommation de fruits et légumes; incorporons-les à nos collations en plus des repas. Mis à part la couleur qu’ils apportent à nos menus, les fruits et légumes contiennent des trésors de vitamines et de sels minéraux tout en fournissant des fibres.

 

2. Prendre l’habitude de déjeuner à tous les matins; après une nuit de sommeil, les réserves d’énergie de notre cerveau sont faibles et c’est pourquoi il faut refaire le plein d’énergie afin d’être au sommet de notre « puissance intellectuelle ».  Ce repas permet également d’atteindre et de maintenir le poids-santé.

 

3. Diminuer la consommation de matières grasses. Elles sont essentielles à la santé, toutefois, le problème est la surabondance dans notre alimentation quotidienne ! Privilégier les modes de cuisson au gril, à la vapeur, au wok, au four et au micro-ondes. Faire des choix plus « santé » au restaurant en mettant de côté les sauces, les fritures et les grosses portions. Manger moins souvent (ne pas lire jamais!) dans les restaurants de type « fast-food ». Manger moins souvent des charcuteries telles les pâtés, les saucisses, le bacon, les cretons, etc.

 

Pour un esprit sain dans un corps sain, bonne santé !

 

Poulet à la chinoise

1 livre                         poulet cru en morceaux

1                                  échalote émincée

1 gousse                    ail émincé

2 tasses                     brocoli en fleurons

1 branche                  céleri coupé en biseaux

2 c. a table                 gingembre frais

2 c. à table                 sauce soya

2 tasses                     bouillon de poulet

2 c. à table                 farine

au goût                      poivre et sel

 

Cuire ensemble dans une casserole, le poulet avec l’échalote, l’ail et un peu de bouillon. Ajouter le brocoli et le céleri. Couvrir et continuer la cuisson environ 5 minutes. Mélanger ensemble tous les autres ingrédients et déposer dans la casserole. Cuire jusqu’à épaississement et servir avec du riz.

 

Donne 4 portions

 

 

Le printemps est arrivé, pourquoi ne pas repartir du bon pied tout comme la nature? Les habitudes alimentaires sont influencées par plusieurs facteurs tels que notre culture, notre environnement social, notre vécu, nos aversions, nos goûts, etc. Voilà donc pourquoi il est irréaliste de croire que les habitudes alimentaires peuvent être modifiées du jour au lendemain et ce, sans effort. Il faut être patient lorsque l’on s’attaque à notre menu et rappelez-vous que la clef du succès repose sur la motivation et le temps. Voici 3 « résolutions » alimentaires conduisant sans faute à de bonnes habitudes alimentaires et à un esprit sain dans un corps sain !

 

1. Augmenter la consommation de fruits et légumes; incorporons-les à nos collations en plus des repas. Mis à part la couleur qu’ils apportent à nos menus, les fruits et légumes contiennent des trésors de vitamines et de sels minéraux tout en fournissant des fibres.

 

2. Prendre l’habitude de déjeuner à tous les matins; après une nuit de sommeil, les réserves d’énergie de notre cerveau sont faibles et c’est pourquoi il faut refaire le plein d’énergie afin d’être au sommet de notre « puissance intellectuelle ».  Ce repas permet également d’atteindre et de maintenir le poids-santé.

 

3. Diminuer la consommation de matières grasses. Elles sont essentielles à la santé, toutefois, le problème est la surabondance dans notre alimentation quotidienne ! Privilégier les modes de cuisson au gril, à la vapeur, au wok, au four et au micro-ondes. Faire des choix plus « santé » au restaurant en mettant de côté les sauces, les fritures et les grosses portions. Manger moins souvent (ne pas lire jamais!) dans les restaurants de type « fast-food ». Manger moins souvent des charcuteries telles les pâtés, les saucisses, le bacon, les cretons, etc.

 

Pour un esprit sain dans un corps sain, bonne santé !

 

Poulet à la chinoise

1 livre                         poulet cru en morceaux

1                                  échalote émincée

1 gousse                    ail émincé

2 tasses                     brocoli en fleurons

1 branche                  céleri coupé en biseaux

2 c. a table                 gingembre frais

2 c. à table                 sauce soya

2 tasses                     bouillon de poulet

2 c. à table                 farine

au goût                      poivre et sel

 

Cuire ensemble dans une casserole, le poulet avec l’échalote, l’ail et un peu de bouillon. Ajouter le brocoli et le céleri. Couvrir et continuer la cuisson environ 5 minutes. Mélanger ensemble tous les autres ingrédients et déposer dans la casserole. Cuire jusqu’à épaississement et servir avec du riz.

 

Donne 4 portions

 

Le plaisir de bien manger

Bien manger avec plaisir, est ce possible ?

 

Plusieurs personnes sont ambivalentes entre ces deux nécessités que sont « le plaisir de manger » et « manger santé ». Et si on mariait les deux : le plaisir de bien manger, voilà ce qui doit être mis de l’avant!

 

CUISINER SANTÉ, c’est notamment utiliser des aliments frais, soigneusement choisis pour leur fraîcheur et leur provenance, locale préférablement : Un fromage régional, un pain de la boulangerie d’à côté, un poisson frais fièrement recommandé par votre poissonnier,  des légumes de saison du maraîcher local, etc.

 

CUISINER SANTÉ, c’est aussi miser sur une abondance d’aliments sains, c’est-à-dire :

  • Riche en vitamines et minéraux comme les fruits et légumes frais en abondance: La tomate pour en faire de savoureux plats italiens et des sauces regorgeant de lycopène, les courges pour une soupe onctueuse et subtilement sucrée, les laitues diverses pour une entrée fraîche et ensoleillée, de belles asperges grillées, les petits fruits d’ici mis en coupe pour un délicieux dessert coloré et léger…
  • Faible en acide gras saturés ou trans comme les coupes de viandes maigres (poissons et fruits de mer, filet de porc frais, poulet sans la peau, viande sauvage, légumineuses…), mijotées ou marinées et grillées plutôt que panées et frites;
  • Source de bons acides gras mononsaturés tel que les huiles d’olive ou de canola pressées à froid, les olives, l’avocat, ou source d’acide gras oméga-3 des poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau…
  • Des fibres céréalières de tout genre, essentiellement de grains entiers : de l’orge mondée aux divers riz (brun, sauvage, basmati brun, jasmin…), des délicates pâtes fraîches aux multiples pains aux milles saveurs, etc…

 

CUISINER SANTÉ, c’est également d’apprendre à rehausser délicatement la saveur de nos plats et aliments, en toute simplicité :

  • Des fines herbes fraîches, cueillies à même notre balconnière ou directement du marché : le romarin dans les marinades rehausse agréablement les viandes telles que le porc, le bœuf, l’agneau ou les viandes sauvages. Le thym quant à lui se marie particulièrement bien avec les tomates, légumes, soupes et le poulet. Le basilic, un classique dans la cuisine méditerranéenne avec l’ail, l’huile d’olive et la tomate, ou combiné aux noix de pin et parmesan pour en faire un pesto qui agrémentera nos pâtes et pizza.
  • Quelques ingrédients essentiels tels que des herbes salées du bas du fleuve, une moutarde de Dijon, le sirop d’érable, une sauce tamari, l’ail, un vinaigre de vin… pour une touche digne des chefs!

 

 

 

 

 

 

 

Voici QUELQUES IDÉES qui sauront vous inspirer et vous mettre l’eau à la bouche :

 

Potage pomme et courge butternut : Faire revenir 1 oignon haché et y ajouter 1 courge butternut, 2 carottes et 2 tasses de pommes tous coupés en cubes. Laisser mijoter 30 minutes dans 4 tasses de bouillon de légumes, dont 1 tasse pouvant être substituée de jus de pomme brut si désiré. Assaisonner d’¼ de c. thé de cannelle et 1 pincée de gingembre et réduire en purée. Servir avec une touche de yogourt nature au moment de servir.

 

Salade d’épinard, pomme, Grenoble et fromage de chèvre émietté dont la vinaigrette maison est composée simplement de ½ tasse d’huile de canola, ¼ tasse de vinaigre balsamique, 1 c. thé de moutarde Dijon et 3 c. soupe de sirop d’érable.

 

1Pizza maison : Laisser d’abord dégorger 1 tomate coupée en dés, dans un bol, avec 1 c. thé d’herbe salées du bas du fleuve. Pendant ce temps, préparer divers légumes tels qu’épinards hachés, oignons hachés, courgette tranchées finement, poivrons colorés, champignon, etc. Faire revenir de la chair à fines saucisses fraîches de votre boucher ou une poitrine de poulet préalablement marinée et coupés en lanières/cubes, avec une grosse gousse d’ail. Badigeonner les pâtes à pizza (pain pita, pain indien, tortillas…) de pesto, y répartir les tomates dégorgées et égouttées, la chair à saucisse ou le poulet, les légumes et un fromage (tranches de brie, cheddar fort, mozzarella, provolone…). Cuire une quinzaine de minute au four à 350°F et finir la cuisson à broil pour dorer le fromage.

 

Brochette de saumon à l’asiatique : Choisir un filet de saumon assez épais pour en faire de beaux gros cubes (le poissonnier se fera un plaisir de vous le préparer). Préparer la marinade :  ¼ tasse d’huile d’olive, ¼ tasse de sauce tamari, 1 gousse d’ail, 1-2 c. thé de gingembre frais haché, 2 c. thé d’huile de sésame. Y laisser mariner au moins 30 minutes les cubes de saumons de même que quelques légumes tels courgette, champignon, poivron, oignon sucrés. Enfiler sur brochettes et cuire sur le BBQ environ 10 minutes.

 

Constatez-le et vivez-le, pour être un plaisir, manger santé se doit d’être simple, naturel et savoureux. Le PLAISIR DE BIEN MANGER, c’est aussi :

  • Décorer notre table pour le plaisir des yeux
  • Agencer et déguster un bon vin avec notre mets
  • Partager notre repas en agréable compagnie
  • Constater le plaisir qu’ont nos convives à savourer notre repas
  • Sortir de table satisfait et rassasié, mais non bourré

 

Lorsque notre mets est cuisiné avec amour et respect, que nos aliments sont frais et soigneusement choisis, et que nous prenons le temps de savourer le tout, sans excès, c’est un succès garanti!

 

Julie Rajotte

Nutritionniste-Diététiste

450-430-1690